Aankomen in de (peri)menopauze: je bent niet de enige

Veel vrouwen rond hun 40e–50e herkennen het:

Je doet niet heel veel anders. Toch zitten je broeken strakker en vallen je shirts anders. Soms stap je op de weegschaal en denk je: het valt eigenlijk wel mee. Maar in de spiegel zie je het meteen. Je lichaam verandert. Vooral je buik kan duidelijk zijn toegenomen.

Veel vrouwen gaan dan minder eten of beginnen streng te lijnen. Alleen… wat vroeger werkte, lijkt nu veel minder effect te hebben. De frustratie groeit — en vaak de kilo’s ook.

Herkenbaar? Dit zie ik bij veel van mijn cliënten. Wat gebeurt er in je lichaam? En vooral: wat kun je doen?

Wat gebeurt er?

Rond de overgang dalen de hormonen oestrogeen (estradiol) en progesteron langzaam. Dat is een normaal proces, maar het heeft wel invloed op hoe je lichaam met energie en vet omgaat.

Oestrogeen helpt onder andere bij de verdeling van vet in je lichaam en bij je energieverbruik. Als dit hormoon daalt, zie je in studies dat vet makkelijker richting de buik verschuift, vooral naar het diepere buikvet (visceraal vet) (Lovejoy et al., 2008). Je lichaam “wil” dus niet per se aankomen, maar het wordt wel makkelijker om vet rond de buik op te slaan. Je lichaam wordt dus niet altijd veel zwaarder — maar wel anders gevormd.

Het belang van je spieren

Belangrijk om te weten: de meeste vrouwen komen rond de menopauze gemiddeld maar een beetje aan. Wat vooral verandert, is de verhouding tussen vet en spier (Greendale et al., 2019; Davis et al., 2012). Met de jaren neemt spiermassa langzaam af. Dat begint vaak al vóór de menopauze, maar wordt in deze fase duidelijker.

Spieren gebruiken relatief veel energie, zelfs in rust. Vetweefsel gebruikt juist weinig. Als je minder spiermassa hebt, verbruikt je lichaam in rust dus iets minder energie (St-Onge & Gallagher, 2010). Hierdoor wordt je “metabole speelruimte” kleiner — simpel gezegd: je lichaam kan minder makkelijk omgaan met een beetje extra energie. Het gevolg dat veel vrouwen herkennen: “Ik eet niet meer dan vroeger — maar ik kom wel sneller aan.”

Maar waarom dan rond mijn buik?

Niet al het vet gedraagt zich hetzelfde. Met het ouder worden neemt bij veel vrouwen het vet onder de huid toe. Maar rond en na de menopauze zie je vaker dat het diepere buikvet toeneemt (Lovejoy et al., 2008). In dit onderzoek zagen ze ook dat er minder vetverbranding plaats vond, het energieverbruik omlaag ging en de estradiolspiegels verlaagd waren. Samen maakt dit dat de buik sneller reageert dan vroeger.

Stress

Bij stress verandert onze energiehuishouding. Als je lichaam onder stress staat, maakt het stresshormonen zoals cortisol aan. Die zorgen ervoor dat er energie vrijkomt om te kunnen handelen. Eén van de manieren waarop het lichaam dat doet, is door spieren af te breken. Vooral de bil- en beenspieren zijn hier heel geschikt voor. Op korte termijn is dat nuttig. Het zou je de energie moeten geven om het gevaar / het probleem op te lossen.

Maar... bij stress gebruiken we deze energie niet. We blijven zitten, piekeren en bewegen weinig. Je lichaam moet iets doen met de energie die vrij is gekomen: omdat het niet verbrand wordt, sla je het op als vet.....

En laat je door de daling van progesteron nu ook wat minder stressbestendig zijn geworden... kleine prikkels kunnen een grotere impact hebben. Je slaapt al wat slechter, bent sneller gespannen en herstelt minder diep. Tel daarbij op dat je überhaubt als je ouder wordt wat spiermassa verliest en hierdoor je energieverbruik omlaag gaat.... en je begrijpt waarom je zoveel makkelijker aankomt.

Wat kan je doen?

Gelukkig zijn er knoppen waar je aan kunt draaien om ervoor te zorgen dat je weer kunt afvallen.

• Allereerst: ga niet extreem streng diëten: dat geeft juist stress aan je lichaam en dat wil je juist voorkomen

• Zorg ervoor dat je spiermassa opbouwt. Dit kan je doen door

  • krachttraining (en nee, je hoeft geen Jerommeke te worden of in de sportschool te zwoegen. Oefeningen als squats zijn ook zeer geschikt)

  • spieren bouw je op uit eiwitten: eet dus voldoende eiwit

  • blijf dagelijks bewegen

• Ontspan! Neem je rust zodat je kunt herstellen, spieren kunt opbouwen en vetten kunt verbranden. Wat kan helpen is

  • maak dagelijks wandelingen in de natuur

  • plan je agenda minder vol én plan 'me-time' in je agenda waarin je echt de dingen doet je je leuk vindt

  • maak een lijstje van dingen waar je blij van wordt en ga dat ook echt doen

Conclusie: in de (peri-) menopauze kan je wel afvallen, maar de methoden om dit te doen veranderen. Daar waar in het verleden hard doorduwen de oplossing was, vraagt deze fase om lief voor jezelf te zijn met aandacht voor je lichaam en geest.

Bronnen:

• Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559.

• Davis, S. R., Castelo-Branco, C., Chedraui, P., Lumsden, M. A., et al. (2012). Understanding weight gain at menopause. Climacteric, 15(5), 419–429.

• Epel, E. S., McEwen, B., Seeman, T., Matthews, K., et al. (2000). Stress and body shape: Stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosomatic Medicine, 62(5), 623–632.

• Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., et al. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(2), 429–436.

• Lovejoy, J. C., Champagne, C. M., de Jonge, L., Xie, H., & Smith, S. R. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity, 32(6), 949–958.

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

• Peterson, M. D., Sen, A., & Gordon, P. M. (2011). Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 249–258.

• St-Onge, M. P., & Gallagher, D. (2010). Body composition changes with aging: The cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation? Nutrition, 26(2), 152–155.